久しぶりにトレーニングメニューの見直し

最近本当にやることがないのでほぼ毎日筋トレをしている。

ということは、自ずと分割法になるわけで、ある程度考えないとメニューが組めない。

まずはざっくりと優先順位から考えてみる。

 

胸>背中>肩>腕>脚

 

こんな感じかな。

脚は必要なのは分かっているけれど、やはりズボンが入らないのが辛い。

特にスーツが辛い。Yシャツやジャケットは少しピチピチしていても、

「ああ、鍛えているのね(女性視点)。」

くらいで済むけれど、ズボンはそもそも入らないとどうにもならない。

増量減量に合わせてスーツ変える、とか、夢のまた夢。

 

優先順位に合わせて曜日毎の分割を考えると、

 

月曜:胸

火曜:背中

水曜:脚

木曜:胸

金曜:背中

土曜:肩・腕

日曜:休

 

このような感じかな、と。

 

胸は、

重:ベンチプレス(後輩がスポットにいてくれるとき、特に攻める)

軽:インクライン(ソロ。スミスマシンやダンベルメイン)

背中は、

重:デッドリフトやケーブルのローイング

軽:チンニングからのラットプルで丁寧に広背筋

って感じで。

本来であれば週1回でオールアウトできれば良いんでしょうけれど、なんいせよ僕はトレーニング初心者。週1回で神の7秒なんて無理です無理。

それに変な話ですが、昔は週1で十分だしー、って言ってたんですけど、よくよく海外のフィットネスモデル、フィジーカー、ボディビルダーのトレーニングボリュームを調べると、圧倒的なんですよね。

もちろん仕事とかをしていれば疲れて仕事ができないとかダメですけれど、いかんせん僕はNEET。怪我をしない範囲であれば全然良いのではないかな、と。

流石に週2でデッドリフトとかガッツリ追い込むと一瞬で腰が逝きそうなので、1日で追い込めない分をライトデーとして別日で追い込む、ということをしていきたいと思います。

今のところ好調です。

 

後は肩、腕の日を分けたこと。

肩や腕のような小さい筋肉、とはいえ三頭筋とかは割りと大きいんでしょうけど、そういうのはなるべくねちっこく攻めた方が良い、と思います。

山岸プロとかショーさんも言ってましたし。

肩が大きいフィジーカーの方も、レップ数で言えば20近く攻めていましたし、フォームの難しさも考えれば、なるべく扱える重量を追い求めていくよりもレップ数を多めに決めて、それが達成できたら次の重量、ってした方が良さそうです。

 

肩のトレーニングは、

 

フロントレイズ→オルタネイト(左右交互にやること)だと上手くいかないので、バーベルにつける重り(なんて言ったっけ?)を両手で持ってやってます。

サイドレイズ→胸を張って、手首を緩めて、って感じで。ついに8kgまで上がりました。

リアレイズ→一番難しい。ベンチをインクラインさせて胸に当ててつっぱりにしてます。

 

に分けて、それぞれマックス重量の半分からアップ、マックス重量20レップからのドロップセットで半分まで降りてくる、っていう感じ。

フロントレイズは重量設定が難しいので、5kgでアップして、15kgでやってます。

リアレイズはなー…。猫背にしてやるんだろうけど、うーん、可動域が狭すぎてうまく入らない…。

 

腕のトレーニングは、

2頭筋

POF法(ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの三つに分けてトレーニング種目を考える)でぱっつんぱっつんになるまでやります。パンプし過ぎてどうせ動かなくなるから、ある程度は休憩多めで。

オルタネイトのダンベルカール

インクラインダンベルカール

プリーチャーカール(EZバーで)

重量設定が難しいですね。メモ取らないと忘れちゃいそう。

ミスターバイセップことZacAynsley(スペルあってるかな)は、それこそアップの重量から鬼のように追い込んでました。それだけ二頭筋ってレップ数稼がないとだめなのかねー。

僕は左が圧倒的に弱いので、必ず左から初めて、レップ数もそれに合わせています。

バーベルを使うと左右差が改善される、とは言いますけれど、そもそもオルタネイトで弱い方に合わせれば良い話だと思いますし、強い方が補助して変なフォームで上げられちゃったりするので、気をつけないとな、と思います。

 

3頭筋

ボリュームは非常に少ないです。

というのも、3頭筋は確かかなり速筋優位で、重量を追い求めた方が良い、っていう話を聞いたことがあります。ベンチプレスやダンベルプレスなど、プレス系種目でも使われるので、やりすぎると僕は肘がめちゃくちゃ痛くなります。特にスカルクラッシャー、怖い。

また、長頭と内側頭・外側頭に分けたとき、伸展っていう意味で長頭はなかなか使われにくいので、3頭筋のみを刺激する場合はなるべく伸展する種目、長頭を刺激する種目にこだわって行こうかと思いました。

やっぱりスカルクラッシャーです。

それも、頭の上に基本的に置くのではなく、なるべく伸展させて頭の後方まで持っていくやつ。あれ、終わったときどうしたら良いんですかね、ポイッって捨てていいのかな。戻せないんだけど。

ライイングエクステンションとかスカルクラッシャーは本当に肘が怖くてドキドキですが、無理しない程度に無理する感じで。ビリッときたらすぐやめる。

後はケーブルプッシュダウンです。

上記プリーチャーカールをケーブルでやってもコントラクト種目になるので、面倒だったら一緒にやっちゃいます。

外側頭・内側頭に入るんだと思いますが、楽しいので良いです。

なるべく身体を使わずに、少しネガティ意識してやってます。

 

こんなもんかなー。

 

後は脚ですが、本当に太くしたくないので、もはやカーディオみたいなスクワットをやっています。

15レップ3セットからスタートして、1レップずつ増やして、次は18レップ。

滝のような汗が出てきます。

個人的には女性だけじゃなく、自分もお尻を鍛えたいんですよね。

ただ、昔スノボで左のお尻の神経ズダズダになってしまってから、左が弱い弱い。ハムストリングから何から全てかちんこちんです。

まぁ、無理せずリハビリみたいな感覚でやろうかなって思ってます。

 

挙上重量についてですが、小さいメモ帳みたいなのが必要かなって思ってます。

スマホにメモとるの意外と面倒です。

その時のマックス重量とレップ数、種目くらいメモできれば良いなって思ってます。

それどころじゃないくらいヒーヒー言ってますけどねー。

 

 

最近、デッドリフトが何処に効く種目なのか、何が強くなっているのか、脊柱起立筋とはなんなのか、再び迷っています。

 

そういえば心理アセスメント検査の結果が月曜日に出ました。

そのお話も結構えげつないので、目をそむけまくっていますが、次回あたりにでも。

 

んあー、でかくなれ