ワークアウト考察:分割とセットの組み方について

タイトルどおりです。

 

まず自己スペック

・筋トレ始めてから半年(12月末からスタート)

・目標はフィジーク選手のような逆三角形。背中の厚みと上腕二頭筋を特に大きくしたい。

・扱う重量の変化値:BIG3

 ベンチプレス:5×5 30→65→50(肩に負担が掛かっていたのでフォーム改善)

 デッドリフト

  フル:5セットくらい、回数は5R以下 85→110(ベルト有、多分もっといける)

  ハーフ:セットは同上 75→95

 スクワット:やっていない、やりたくない。ただ女子には勧める。

 

こんな現状です。以下記録写真、

f:id:as-geek:20170526035532j:plain去年の筋トレ始めた頃。身長175cm 体重58kg

 

f:id:as-geek:20170526035708j:plain本日5/25。体重69kg

こうみるとかなりの増量に成功してますね。

もちろん下の写真はパンプ後なので盛れてます。女の子みたいな単語を使うとは思いませんでしたが、”盛れてます”。

 

今の分割は、仕事の忙しさもあり、週3

 

①胸・肩・三頭

胸 ベンチプレス

胸上部 (インクラインベンチプレス…スミスマシン)

胸パンプ フライマシン

肩スタンディングショルダープレスor(シーティングショルダープレス…スミスマシン)

肩横部 サイドレイズ

肩後部 リアレイズ

三頭筋 ケーブルプッシュダウン

 

②背中・二頭筋

背中 デッドリフト(フル・ハーフ)

背中 チンニング(ワイド・ナロー…順手)

背中 ラットプルダウン(フォームより荷重!ワイドグリップ)

二頭 バーベルカール

二頭 ハンマーカール

二頭 インクラインカール …二頭筋は腕が上がらなくなるまでピラミッドで。

 

③肩・腕・胸 パンプデー

肩 スタンディングバーベルプレス

肩 ダンベルプレス

肩 ケーブルサイドレイズ

肩 ケーブルリアレイズ

腕 三頭・二頭のケーブルスーパーセット(すっごいパンプする)

胸 ケーブルクロスオーバー(16R以上)

 

こんな感じです。

やはり荷重を扱う日は週1回。関節とか怖いし。

ちなみにベンチプレスはフォームを改善?したら一気に荷重が落ちました、が、ものすごい胸に入るようになりました。

具体的に言うと、今まで乳首上くらいにおろしていましたが、某小嵐さんや後輩の意見を参考に、乳首とみぞおちの中央くらいにおろしています。

肩の関与が減って痛くありません。

あとは三頭筋に関してですが、ライイングエクステンションをしたいと思っていますが、EZバーがいつも行っているジムに無い、週1で行ってるジムは込みすぎていてできない、そして猛烈に肘が痛い、ので、できていません。

うーん、うでをふとくしたいんじゃー!!

 

一応、押す・引く、で分けているつもりです。

北島先生を盲信してます、ある程度。

 

でもなー、何か違うんですよ。

いや、きっと仰ってることは大正解ですし、すごく良いメソッドだと思います。

ただ、ただね、教育に携わっている身としては、

「これが正解!これをやればOK!!」

みたいなメソッドの組み方は難しいと思うんですよね。

それこそ十人十色、みんな違ってみんな良い。

やり方だって、効く方法だってそれぞれで良いんじゃないかなって。

もちろん「そりゃ駄目だよ。」ってこともありますし、単純にメソッド化できるものもありますが。

ただねー、それだけじゃない気がするんですよ。

薄っぺらい経験上ですが。

 

とかとか