ワークアウト考察:分割とセットの組み方について

タイトルどおりです。

 

まず自己スペック

・筋トレ始めてから半年(12月末からスタート)

・目標はフィジーク選手のような逆三角形。背中の厚みと上腕二頭筋を特に大きくしたい。

・扱う重量の変化値:BIG3

 ベンチプレス:5×5 30→65→50(肩に負担が掛かっていたのでフォーム改善)

 デッドリフト

  フル:5セットくらい、回数は5R以下 85→110(ベルト有、多分もっといける)

  ハーフ:セットは同上 75→95

 スクワット:やっていない、やりたくない。ただ女子には勧める。

 

こんな現状です。以下記録写真、

f:id:as-geek:20170526035532j:plain去年の筋トレ始めた頃。身長175cm 体重58kg

 

f:id:as-geek:20170526035708j:plain本日5/25。体重69kg

こうみるとかなりの増量に成功してますね。

もちろん下の写真はパンプ後なので盛れてます。女の子みたいな単語を使うとは思いませんでしたが、”盛れてます”。

 

今の分割は、仕事の忙しさもあり、週3

 

①胸・肩・三頭

胸 ベンチプレス

胸上部 (インクラインベンチプレス…スミスマシン)

胸パンプ フライマシン

肩スタンディングショルダープレスor(シーティングショルダープレス…スミスマシン)

肩横部 サイドレイズ

肩後部 リアレイズ

三頭筋 ケーブルプッシュダウン

 

②背中・二頭筋

背中 デッドリフト(フル・ハーフ)

背中 チンニング(ワイド・ナロー…順手)

背中 ラットプルダウン(フォームより荷重!ワイドグリップ)

二頭 バーベルカール

二頭 ハンマーカール

二頭 インクラインカール …二頭筋は腕が上がらなくなるまでピラミッドで。

 

③肩・腕・胸 パンプデー

肩 スタンディングバーベルプレス

肩 ダンベルプレス

肩 ケーブルサイドレイズ

肩 ケーブルリアレイズ

腕 三頭・二頭のケーブルスーパーセット(すっごいパンプする)

胸 ケーブルクロスオーバー(16R以上)

 

こんな感じです。

やはり荷重を扱う日は週1回。関節とか怖いし。

ちなみにベンチプレスはフォームを改善?したら一気に荷重が落ちました、が、ものすごい胸に入るようになりました。

具体的に言うと、今まで乳首上くらいにおろしていましたが、某小嵐さんや後輩の意見を参考に、乳首とみぞおちの中央くらいにおろしています。

肩の関与が減って痛くありません。

あとは三頭筋に関してですが、ライイングエクステンションをしたいと思っていますが、EZバーがいつも行っているジムに無い、週1で行ってるジムは込みすぎていてできない、そして猛烈に肘が痛い、ので、できていません。

うーん、うでをふとくしたいんじゃー!!

 

一応、押す・引く、で分けているつもりです。

北島先生を盲信してます、ある程度。

 

でもなー、何か違うんですよ。

いや、きっと仰ってることは大正解ですし、すごく良いメソッドだと思います。

ただ、ただね、教育に携わっている身としては、

「これが正解!これをやればOK!!」

みたいなメソッドの組み方は難しいと思うんですよね。

それこそ十人十色、みんな違ってみんな良い。

やり方だって、効く方法だってそれぞれで良いんじゃないかなって。

もちろん「そりゃ駄目だよ。」ってこともありますし、単純にメソッド化できるものもありますが。

ただねー、それだけじゃない気がするんですよ。

薄っぺらい経験上ですが。

 

とかとか

伸び悩み、というほどのレベルでもない

増量中です。

 

筋トレ、トレーニング、ワークアウトというと、イコールで”ダイエット”に繋げられる方が多いと思います。

殆どの日本人にとってはそうでしょうね。

でも最近のワークアウトブーム(きてるきてる、マジで)では、女性がプリケツを目指したり、男性でも逆三角形を目指したり、単純にダイエットダイエット言ってられない状況だと思います。

ライザップさんのお陰、せい?かもしれませんが。

 

ただ、私も12月の終わりからワークアウトを始めて、身長175cmが当時58kgでしたが、必死に食べて食べて、現在68kgまで来ました。

なるべく無駄な脂肪をつけたくなくて、もちろんお金もなかったのですが、クリーンバルクになっていました。

クリーンバルクとは?

ただ、先月の頭あたりからベンチプレスの拳上重量がほとんど上がらず、

「伸びない、伸びない、早くない?伸び悩み??」

という状態でした。

確かに4月頭から現在までほとんど体重も増えていません。

そりゃ伸びないよね。

 

ということでダーティバルクです。

ダーティバルクとは?

お菓子だろうがなんだろうが、油だろうがなんだろうが、とにかく摂取してます。

きっついです。

好きなものを食べて良いのはいいんですけど、むしろ

「これしか食べちゃだめ!」

ってなると楽なんですよね。

ご飯とか用意せず、オートミールプロテインかけて食べる、以上!みたいな

 

12月は恥ずかしいかな、ベンチプレスで30キロしか上がりませんでした。

フォームもなにもわからなかったし。

今は多分1RM(1レップマックス:1回で挙げられる最高重量)が65kg以上です。

ちょうど自重くらいかな。

でも無理すると肩に入っちゃうし、50キロ8rep(レップ:repetitionの略で〜回の意)でできるだけセット組んでます。5セットくらいやると後半ちょうど潰れます。

 

デッドリフトは試行錯誤。

ハカセ(:筋肉ユニットマッチョ29の菅原辰馬さんの愛称)さんが仰るには、スパーンって挙げられないとだめらしい。神経系とかに過負荷がかかって良くないと。

 

確かにデッドリフトは「ギギギ・・・」つって粘って上げることもできるんですよね。

ってことは僕の1RMは85キロくらいで。

全然だなー!!

そういえば菅原さん、ハカセって呼ばれるの嬉しくないらしいけど。

っていうか彼のデッドのマックス250キロって化物かよ…。

 

あとは、最近ミリタリープレスが超楽しい。

もちろん肩の前部にしか入ってないんでしょうから、サイドレイズとかと組み合わせる必要はあるんですけど、レイズと違って楽しい。

コンパウンド種目(:複合種目のこと。いろんな関節、筋肉を使う種目、対義はアイソレート種目)はやっぱり身体でかくするぜー、体幹(ってのがどこを示すのかわからないけど)も強くなりそうだぜー、って感じ。

スミスマシンを使わずに、スタンディングでやってます。

20キロのバーに1.25二つとカラーつけて、27.5が限界です。

30キロにすると肘がぶっ壊れそうになります。

いやー、ほんと楽しいんだよな。

 

ワークアウト始めてから4ヶ月ちょいで結構おっきくなってきた気がする。

ぐいぐい伸びてたから、伸びなくなると不安になっちゃうよね。

でもモチベ維持とか調子に乗ってAVIREXのTシャツ買っちゃった。

マッチョはシンプルなのがいいね。

2,200円で生地もしっかりしてる。

ただ、新宿店の店員さんやたらとうざったいから別の店舗行こう。接客がしつこい。

 

まぁ、余計なことはいいか。

ちょこっと更新です。

受験と筋トレ

似てます。

そっくりです。

 

ライザップが英語事業に手を出したのもしかり、納得できます。

 

学習においてもワークアウトにおいても、扱うものが違うだけで、根本的に商材とすべきはその手順ややり方、How toなんですよね。

実際のやり方なんて、

学習においては参考書に解法が書いてある。

ワークアウトにおいてはyoutube見れば良い。

とはいえ、実際にやってみるとうまくいかないことが多くて、そこを補完するのが教育事業やフィットネスのレッスンだったりするんじゃないかな。

後はモチベーションの問題とかね、様々な。

 

私は長年(とはいえ10年弱)教育事業に携わっていますが、結局授業なんてものをしても伸びるかどうかは生徒次第で、どうにもならんのです。

どれだけ生徒自身にぐいぐい関わっていくかどうかが問題だと思います。

もちろん大手予備校の一流教師の方々の授業はさすがですし、それはそれで意義があると思います。

ただ、伸び悩んでいる子だったり、簡単に言うと「このまま行くと落ちる」子がそういうところでもがいても、そのまま落ちてしまいますよね。

 

私は受験というフレームワークを通して様々なことを学んでほしいと思って教えています。ある意味体系化されているという点でこれほど有用なフレームワークは無いと思います。

それを簡単に、受験後も使える!とか言っちゃうと理解されないのかな。

わからない、できないことを、様々なメソッドの中から自分にあったものをチョイスし、実践し、わかるようになる、できるようになる。

 

やっぱり受験と筋トレ、似てる気がします。

ああ、そう考えると「トータルライフハック!!」みたいなことがどんどん増えてくるのかな。

 

かっこいいなぁ笑

geekのようなそういう

ブログタイトルについてです。

 

as

ejje.weblio.jp

↑ お借りします。

簡単に「〜のような」という意味でしょうか。

 

geek

ギーク - Wikipedia

 "geek"というと、日本語でいうところの「オタク」という意味が思い浮かびます。

Wikipediaさんを見ると、コンピューター等の技術オタクを示す単語らしい。そもそも定義付けなんていう後付ではなく、自然発生的なんだろうなぁ。

そう考えると良くインスタとかで見る"geek"っていうタグはちょっとズレてる気がするけど、それも文化的なワードの変遷の一つの形かも。

wired.jp

 

 こんなお話を読んでしまうと、やっぱり自分のことをギークだなんてきっぱり言い切ることができなくなってしまい、「でも自分もそこそこ知ってるぜ?」っていう意識も捨てきれず。

そんでもって、いろいろなことを書きたいけれど収集がつかなくなりそうなので、ある程度絞って、ライフハックなんてかっこいいことも言えなくて、そんで、

【as geek

なんです。

 

…伝わるかな。

 

物知り自慢はしたくないし、上には上がいるけど、自分がそこそこ知ってることを共有したいな。っていう。

 

今までいろんなものに手を出しました。

高校生でアイドル。万年筆。もちろんお金が無いので限界を悟り、挫折。万年筆はカタログが本棚に鬼のように積まれ、足繁く伊東屋へ通う。(そんなことしなきゃスーベレーン買えたんじゃないかな…)

浪人で…。特に無いな。一年だらだら。

大学(一回目→筆者は大学二回行ってます)で社交ダンス(部活)と熱帯魚、オンラインゲームにハマり、最終的には学校行かずオンゲやり続け、中退し熱帯魚屋に就職。

熱帯魚屋時代は大型魚・古代魚専門で、たまにエビとかそういう。

大学二回目は…。うーん、生活厳しかったからなぁ。夜の仕事に詳しくなったり、後は最近workout(筋トレって言いたくない)に目覚めて情報を集めつつジムにかよっています。

専攻は哲学。特に教育。起業したいし。

一時期戦略コン行こうとしてたのでマネージメントとかをそこそこ勉強してました。

それぞれのカテゴリーにおいてそこそこの成果は出しているし、評価もされてきたけど、飽きっぽいんだろうな。

 

自分の説明になってしまいました。

…いいのか、日記だし。

このブログについて

 

 私は俄(にわか)です。

 

大体ほとんどのことを(この時点でにわか)自分の思う”ちょうどよい”くらいで済ま 

ます。

もちろん自分の専門としている「教育」や「指導」、「マネージメント」に関しては自信を持っていますが、それも随時更新していますし、私よりも知識の有る方は世にごまんといると思います。

 

ただ、一応大切なこととして思うところが、自分の思うちょうどよいという深さ・レベルが他人にとってどの程度なのかわからないということです。

それこそ人それぞれだと思います。

私が興味を持って少し調べたつもりが、他の方にとって重要なまとめ情報かもしれませんし、くっだらないトラッシュかもしれません。

しかしそれをただ自分のナレッジの中に置いておいて、「いつか使うかなー」もしくは自分で使うだけっていうのももったいないのではないかと思います。

それらをまとめるためのツールとしてこのブログを開きました。

なるべく更新頻度は多くしますが、私見や偏見にまみれていることも重々承知いただけると幸いです。

批判その他ももちろん歓迎です。

また、ブログは日記ですから、日々思ったこと、仕事の愚痴、世の中への不平不満、幸せアピール(あれば)などももちろん書きます。

それらはなるべく詳細にカテゴライズしますので、閲覧にはご注意ください。胸くそ悪くなるかもしれません。

 

ですから、このブログの趣旨として、

・このウェブログの著者である私の持っている(持ちつつある)情報のまとめ

・日々の日記

をメインにします。

 

また、情報に関しての方向性は、私の趣味や専門が大いに関係しています。

・Workout(筋トレ)

・教育、マネージメント

・熱帯魚

など、そういうのです。

 

以上です。