久しぶりにトレーニングメニューの見直し

最近本当にやることがないのでほぼ毎日筋トレをしている。

ということは、自ずと分割法になるわけで、ある程度考えないとメニューが組めない。

まずはざっくりと優先順位から考えてみる。

 

胸>背中>肩>腕>脚

 

こんな感じかな。

脚は必要なのは分かっているけれど、やはりズボンが入らないのが辛い。

特にスーツが辛い。Yシャツやジャケットは少しピチピチしていても、

「ああ、鍛えているのね(女性視点)。」

くらいで済むけれど、ズボンはそもそも入らないとどうにもならない。

増量減量に合わせてスーツ変える、とか、夢のまた夢。

 

優先順位に合わせて曜日毎の分割を考えると、

 

月曜:胸

火曜:背中

水曜:脚

木曜:胸

金曜:背中

土曜:肩・腕

日曜:休

 

このような感じかな、と。

 

胸は、

重:ベンチプレス(後輩がスポットにいてくれるとき、特に攻める)

軽:インクライン(ソロ。スミスマシンやダンベルメイン)

背中は、

重:デッドリフトやケーブルのローイング

軽:チンニングからのラットプルで丁寧に広背筋

って感じで。

本来であれば週1回でオールアウトできれば良いんでしょうけれど、なんいせよ僕はトレーニング初心者。週1回で神の7秒なんて無理です無理。

それに変な話ですが、昔は週1で十分だしー、って言ってたんですけど、よくよく海外のフィットネスモデル、フィジーカー、ボディビルダーのトレーニングボリュームを調べると、圧倒的なんですよね。

もちろん仕事とかをしていれば疲れて仕事ができないとかダメですけれど、いかんせん僕はNEET。怪我をしない範囲であれば全然良いのではないかな、と。

流石に週2でデッドリフトとかガッツリ追い込むと一瞬で腰が逝きそうなので、1日で追い込めない分をライトデーとして別日で追い込む、ということをしていきたいと思います。

今のところ好調です。

 

後は肩、腕の日を分けたこと。

肩や腕のような小さい筋肉、とはいえ三頭筋とかは割りと大きいんでしょうけど、そういうのはなるべくねちっこく攻めた方が良い、と思います。

山岸プロとかショーさんも言ってましたし。

肩が大きいフィジーカーの方も、レップ数で言えば20近く攻めていましたし、フォームの難しさも考えれば、なるべく扱える重量を追い求めていくよりもレップ数を多めに決めて、それが達成できたら次の重量、ってした方が良さそうです。

 

肩のトレーニングは、

 

フロントレイズ→オルタネイト(左右交互にやること)だと上手くいかないので、バーベルにつける重り(なんて言ったっけ?)を両手で持ってやってます。

サイドレイズ→胸を張って、手首を緩めて、って感じで。ついに8kgまで上がりました。

リアレイズ→一番難しい。ベンチをインクラインさせて胸に当ててつっぱりにしてます。

 

に分けて、それぞれマックス重量の半分からアップ、マックス重量20レップからのドロップセットで半分まで降りてくる、っていう感じ。

フロントレイズは重量設定が難しいので、5kgでアップして、15kgでやってます。

リアレイズはなー…。猫背にしてやるんだろうけど、うーん、可動域が狭すぎてうまく入らない…。

 

腕のトレーニングは、

2頭筋

POF法(ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの三つに分けてトレーニング種目を考える)でぱっつんぱっつんになるまでやります。パンプし過ぎてどうせ動かなくなるから、ある程度は休憩多めで。

オルタネイトのダンベルカール

インクラインダンベルカール

プリーチャーカール(EZバーで)

重量設定が難しいですね。メモ取らないと忘れちゃいそう。

ミスターバイセップことZacAynsley(スペルあってるかな)は、それこそアップの重量から鬼のように追い込んでました。それだけ二頭筋ってレップ数稼がないとだめなのかねー。

僕は左が圧倒的に弱いので、必ず左から初めて、レップ数もそれに合わせています。

バーベルを使うと左右差が改善される、とは言いますけれど、そもそもオルタネイトで弱い方に合わせれば良い話だと思いますし、強い方が補助して変なフォームで上げられちゃったりするので、気をつけないとな、と思います。

 

3頭筋

ボリュームは非常に少ないです。

というのも、3頭筋は確かかなり速筋優位で、重量を追い求めた方が良い、っていう話を聞いたことがあります。ベンチプレスやダンベルプレスなど、プレス系種目でも使われるので、やりすぎると僕は肘がめちゃくちゃ痛くなります。特にスカルクラッシャー、怖い。

また、長頭と内側頭・外側頭に分けたとき、伸展っていう意味で長頭はなかなか使われにくいので、3頭筋のみを刺激する場合はなるべく伸展する種目、長頭を刺激する種目にこだわって行こうかと思いました。

やっぱりスカルクラッシャーです。

それも、頭の上に基本的に置くのではなく、なるべく伸展させて頭の後方まで持っていくやつ。あれ、終わったときどうしたら良いんですかね、ポイッって捨てていいのかな。戻せないんだけど。

ライイングエクステンションとかスカルクラッシャーは本当に肘が怖くてドキドキですが、無理しない程度に無理する感じで。ビリッときたらすぐやめる。

後はケーブルプッシュダウンです。

上記プリーチャーカールをケーブルでやってもコントラクト種目になるので、面倒だったら一緒にやっちゃいます。

外側頭・内側頭に入るんだと思いますが、楽しいので良いです。

なるべく身体を使わずに、少しネガティ意識してやってます。

 

こんなもんかなー。

 

後は脚ですが、本当に太くしたくないので、もはやカーディオみたいなスクワットをやっています。

15レップ3セットからスタートして、1レップずつ増やして、次は18レップ。

滝のような汗が出てきます。

個人的には女性だけじゃなく、自分もお尻を鍛えたいんですよね。

ただ、昔スノボで左のお尻の神経ズダズダになってしまってから、左が弱い弱い。ハムストリングから何から全てかちんこちんです。

まぁ、無理せずリハビリみたいな感覚でやろうかなって思ってます。

 

挙上重量についてですが、小さいメモ帳みたいなのが必要かなって思ってます。

スマホにメモとるの意外と面倒です。

その時のマックス重量とレップ数、種目くらいメモできれば良いなって思ってます。

それどころじゃないくらいヒーヒー言ってますけどねー。

 

 

最近、デッドリフトが何処に効く種目なのか、何が強くなっているのか、脊柱起立筋とはなんなのか、再び迷っています。

 

そういえば心理アセスメント検査の結果が月曜日に出ました。

そのお話も結構えげつないので、目をそむけまくっていますが、次回あたりにでも。

 

んあー、でかくなれ

デパケンは太る?

3年ぶりにお腹が出てきました。

 

ニートして朝から晩まで寝て食ってしてりゃそりゃそうか、

とは思うのですが、摂取カロリーは対して増えていないんですよね、多分。

 

むしろ毎日ジムに行っているし、酒は飲まなくなったし、健康的なのか。

 

でも腹筋がさようならし始めたのは悲しいですね。

減量は簡単だから良いんですけど。

 

とはいえ、他の要素があるんじゃないかな、と思うので調べていたのですが、

今飲んでいる心療内科のお薬

デパケン

に太るという副作用があるらしいです。

 

L-カルニチンの減少やら何やら、色々あるのかな。

ggったら色々と出てくるのですが、カロリー摂取量が増えていないのに、これだけ太るっていうのはある程度の相関が認められそうです。

 

とはいえ、断薬することは不可能なんですけどね。

仕事が始まったらどうせまた痩せますし、ハードゲイナーハードゲイナー言い出すから、今くらい増量期だと思っていれば心も楽だな。

 

ゆうてベンチプレスのMAXが全然上がっていませんが。

 

左肩がボッキボキ鳴るし、労作性頭痛?のような、腹圧をかけると頭痛が止まりません。

ゆっくりゆっくりやっていくしかないなー。

 

今日も病院。

身体が使い物にならん。

英語の勉強法(メモ)

globalbiz.hatenablog.com

 

これは良い記事。

 

ただ、ある程度の英語レベル、

日常会話→ビジネス

くらいを想定している人ではないと厳しいかもしれない。

 

大学受験では必要のないレベルかもしれないが、一歩進んでみたい大学生にはおすすめできそう。

僕もやってみる。

労作性頭痛とダブルスプリット…?

睡眠時間を固定する、特に起床時間を決めることは大切だそうです。

就寝時間が前後することは仕方ないにしろ、起床時間は決める、と。

 

朝八時に起床しました。

ニートには厳しい時間、ただ、仕事が始まったときを考えるとある意味良いのかな、と。

 

朝食は、

プロテイン/粉飴/グルタミン

です。

ビーレジェンドのナチュラルを飲んでいるんですけど、お腹にたまる、って意味ではチョコとかが良いかなーって思います。

 

一昨日あたりからトレ時間を朝にしています。

ニートすげぇ。

9時くらいから肩をしました。

 

バーベルプレスをしていたら、左の首筋が「ズキンッ」。

調べてみたら、

doctors-me.com

「労作性頭痛」というらしいですね。

 

対策としては、「水をよく飲んで安静に。」

たはー、どうしようもありませんね。

 

特に腹圧を掛けていくとズキズキ痛みます。

前にもなったことありますねー、頭痛は根治できなさそうなので、付き合っていくしか無さそうです。

1種目の途中で帰るのもつまらないので、サイドレイズをドロップセットで行いました。やはり腹圧をあまりかけずにやる種目は頭痛が減ります。

 

僕のように労作性頭痛で悩んでいる方は、一旦出てしまったら諦めるか、あまり腹圧をかける必要がないストレッチ種目や、小さい筋肉の部位に移行して低負荷高回数で行うと良いかもしれません。

自分の場合は高血圧も持っているので、無理は禁物。

合戸孝二さんみたいに失明してでも筋肉を取ろうとは思いません。それはそれですごいけど。

 

お昼から夕方まで面接で桜木町へ。

春の海風は気持ちが良いですね。

日差しが強かったのでサングラスで行きたかったのですが、花粉症の時期にコンタクトは不可能なので諦めて眼鏡で行きました。

 

そもそも就活の面接にサングラスを持っていくのはあかんのかな。いや、別に行く前に外すし、問題は無いか。

 

夕方過ぎに帰宅し、暇だったので仮眠、30分で起きるぞ!

って、やはり2時間寝てしまいました。

アホかと。ちょうどよく仮眠をなかなか取れないですね、ソファーで寝たほうが良いのかな。机と椅子は無いし。

 

起きて、プロテイン飲んで、ごろごろして、

うーん、やっぱり足りない、と思い、ダブルスプリットを敢行しました。

頭痛も治まったし。

 

最初におそるおそるスミスのバーベルプレスをしたら、「ズキンっ」

あー、だめだこりゃ。

三頭筋と二頭筋のスーパーセットにしました。

 

ダンベルゾーンが珍しく埋まっていたので、

・プリーチャーカール

www.youtube.com

・ベンチプレス(ナロー、低負荷高回数→16×3)

・ケーブルプッシュダウン、カール

 

サクッとやって帰ってきました。

プリーチャーカールの動画、ケビンさんですね、イケメンです。

筋トレ用語にはわかりにくいものが多いですし、フォーム一つで効く部位が変わってくるので、動画を載っけてみました。

 

本来であればダブルスプリットは大筋肉群を動かすことによってアナボリックホルモン(筋肉作るよ!っていうホルモン)を少筋肉群に利用すること(小さい筋肉を動かしてもホルモンが出にくい)や、疲労度を分け、集中力を維持することに意味があるのだと思います。

ですから、本来のダブルスプリットは、

・脚→腕

・背中→肩

などのように組むことが多いようです。

 

今回僕が行ったように、

「急に労作性頭痛が出た、帰るしかない、いやでももう少しやりたい。」

など、微妙な気がします。

 

ただ、筋トレは仕事にしているのではない限り、先人のアドバイスをどれだけ自分で取り入れ、取捨選択していくか、だと思います。

これが良い!っていうのは初心者ならBIG3やっとけくらいのもので、人それぞれに正解があって然るべきです。

そういった意味では以前も書いたように教育、特に受験勉強と筋トレは似ているなー、って思いますね。

 

 

あーやばい、こんな時間になってしまいました。(現在午前2:43)

明日8時起床、頑張りましょう。

 

世の中の方はお仕事、学校頑張ってください。

消極的な自殺願望と新しい診断結果

とてつもない波がきた。

 

してはいけないことを、してはいけないと思いつつやってしまい、破綻した。

友人、親、関係者すべてから電話が炸裂し、すべてスルー。

一週間ちょっと引きこもっていた。

 

うーん、なんか具体的に書けないのが歯がゆいな。

 

僕は自殺未遂の経験があって、そのときは衝動的な服薬自殺を図ったんだけど、吐いて吐いて吐きまくって、本当にきつかったし、迷惑かけまくった。

今回?というか、先日まで、今も若干持っているけれど、自殺願望はとてもネガティブ。消極的、というか。衝動的ではない。

 

「もう色々やんなっちゃった。」

 

って感じ。

言い方は変だけど、もういいやー、的な。

絶望先生みたいに「絶望した!」ではなく、「絶望しちゃったー。」

 

変な話よね。

 

積極的な自殺願望だったら、手首切ったり、首吊ったり、飛び降りたり、そういうのができるんだろうけれど、まじでこわい。

 

嫌なことがもう起きてほしくない

→生きていたら嫌なことが起きる

 →もう死にたい

  →注:痛いの怖いのは”嫌なこと”だから積極的な自殺は図れない

みたいな。

 

ほっといたら寿命来るよ。

って思うんだけど、暇な時間が、つまり単純に生きていくことも苦痛だから、自殺願望は”ある”って思う。

 

しかし別に人に迷惑を掛けたいわけでも、親や友人を悲しませたいわけでもない。

 

 

金曜日は病院に2回目の検査に行った。

ずっと引きこもっていたけれど、波風を立てることが嫌だから行った、くらいの感じ。

都営新宿線は嫌な記憶を想起させるからきついけど、とりあえずは我慢できる。

 

IQテスト的な検査の2回目。

どうもADHDは確定くさい。

睡眠に対してのアドバイスを戴く。安易な眠剤の処方はしてくれないから、アドバイス通りやるしか無い。先生もこっちが仕事無くて暇ニートなの知ってるから厳しい。

近況などを話してたら先生が難しい顔で悩みだした。

 

解離性同一性障害の疑いがあります。

 

とのこと。

いやまだ全然疑いらしいんだけど、これで人格障害3つめだよ。

双極性障害

境界性人格障害

解離性同一性障害←☆New!

双極性障害は無さそう、らしい。というか色々な要素が混じりすぎて素人判断は全くあてにならない。

ネットによくあるセルフチェックみたいなのはどれも当てはまるんだけど、流石に解離性同一性障害は初めて言われた。

 

多重人格ってことでしょ。

 

素、裏、闇、真、とかそういう感じか、ってあまり重く捉えてないんだけれど、

よくよく考えたら自我同一性的なものが乖離しちゃってるってことなのかな。

それはやっばいな。

 

確かに自我同一性なんてもんが本質的に一であるなんて西洋のはったりだと思わないでもないけれど、いやー、どうなんだろう。

離人症、というかメタな自分がいつつ、自分の行動を制御できない、っていうのは見に覚えがある。

後から思い出そうとしても記憶があいまい。ってのもある。

けど、真っ白になってしまうのではなく、断片的なイメージがあるだけ、ってだけで、うーん。

 

もういっそのこと自分だけのオリジナル人格障害なんじゃないかと。

わかんね。

 

金曜までに内定来ると思ってたらレス無し。

ベンチャーだから仕方ないか。前回もメンター2週間忘れてたし。忙しいのかなー

 

一週間ぶりに筋トレ行ったらまぁまた落ちているわ。

ちょっとサボるともう、ね。

 

とりあえずメインセット60くらいまでは戻したい。

5×5で伸ばして、10×3ができるようになったらいいな。

 

病院で言われたとおり、何があっても朝八時に起きる。

起きている時間がそもそも苦痛だから正直起きたくないんだけどね、仕方ない。他にやりようがないもの。

田舎でのんびりスローライフに憧れる、とか言ってみたい。

時間を無為に、というかのんびり過ごすのが苦手なんだな。

 

あ、これがADHDか。

 

次回検査は2週間後、おそすぎんよー。

父親にご足労願い、幼少期のことを聞くらしい。

診断するにもそういう色々な手がかりが必要なのね、はー、すごい。

 

心療内科って非常にロジカルで、かつソフトで、面白そうだなぁ、とは思う。

解きほぐせたら楽しいんだろうな。

 

おわり

0から0.01へ

就活()をしている。

 

つっても世に言うところの就活ではなく、アルバイト・インターン探し。

今までは学校あったし、昼も夜も働いていたけれど、この度我が家に

「お日様が出ている時に働くこと。」

という至極真当な家訓が追加され、それを守るべく動いている。

 

履歴書も何もかも紆余曲折、理解されないであろう形だし、どこか拾ってくれないかなぁ、くらいの気持ちで。

そういえばサラリーマンやったことないし、この際やってみても良いかなぁ、くらいの気持ちで。

 

不真面目だな。

 

とはいえ、ある程度の方針は立てねばならず、

「ITのマーケティング

というざっくりとした形を取った。

 

これから伸びる、というか生き残っていくであろう業界、というかITはどこにでも入り込んでいく、その中で何らかの”これができます”というスキルが必要だ、と。

んで、今更コード書きたくないし、うーん。

 

マーケかな、

 

と。

 

つっても広いんだよなー、分野が。

先んじて何らかの知識を入れようにも、実際の業務に携わらないと感覚がつかめない。

 

でも何かしないとなぁ、と思ってブックオフでふらふらしてたら、見つけた。

 

なれる!SE 2週間でわかる?SE入門 (電撃文庫)

なれる!SE 2週間でわかる?SE入門 (電撃文庫)

 

 

めっちゃ面白いんですけど。

 

別にSEを志望しているわけではないけれども、この業界、ITとかシステムとかエンジニアとか、そういった業界がざーっくり、分かるのかな、と。

実際働いてないからわからないけどね。

 

ただ、用語解説が本当に秀逸だと思う。

これは確か。

比喩がとても良い。

 

一歩踏み出す良い機会になると思う。

なんなら内容も面白いし。

 

とってもとってもおすすめ。

ちなみにラノベです。

色々あったからまとめ

すごい勢いで色々とあったからまとめ。

 

完全に自分語り、サクッと。

身バレ?とかは心配ではないけれど、アウトなところはぼかしつつ。

 

一年間クラブとバーの真ん中みたいなお店でセキュリティとホールの真ん中みたいな仕事をしていた。

場所はもちろん六本木。チャリ通できたし。

お客様にも同僚にも恵まれていたと思う。

もちろん厳しい仕事だったけれど、やりがいはあった。

なにより昔やっていたキャバクラのボーイみたいに、女の子を守れない、みたいな状況はそんなになかったし、悔しい思いはあまりしないで済んだ。

当たり前だけど生活はある程度荒んだ。

 

途中でお客様の女の子と仲良くなって付き合った。

色々と気がかりがあったし、自分はスネに傷ある身。

自分が水商売長いってのもあって、相手が水商売やってるなら付き合えないよー、なんて話をしていた。

それでも付き合うことになった。自分が望んでいたし。

もちろん相手はお金が無い。

食べさせるくらいと住ませるくらいならできるって思った。

けど色々なことでモメた。

とにかくモメた。

 

なんでそうするの?

 

ってことばかり。

相手が謝ることが多かったと思う。僕も謝ることがあったけど、ほとんど相手が謝ってた。

なにせ僕は口がまわる。

女の子が嫌なことをする必要は無い、女の子は幸せであるべきだ、とかかっちょいいことばっっか考えてた。

 

でも相手にとっては納得できなかったんだと思う。

 

結局、自分が「やる!」って言ったことをやらない、そういうのが許せなかった。

なんで許せなかったんだろう。

 

自分が怒るのは大切なもの、人を傷つけられたとき。

相手が自分にとって大切な相手を傷つけているのが許せなかった。

相手ー傷つける→自分にとって大切な相手自身

みたいな、二段活用的な。

 

自分勝手だと思う。

 

相手にとっては自分自身のことなのになんでそんなに怒られてるんだろう、って。

 

で、結局モメまくって、キレて、暴れて、いろいろあって、

仕事を辞めて、大学も留年して、

現在NEET

 

掃除してもしても相手の髪の毛とか出てくるし、

どっか行くたびに思い出すし、

やる気なんて出るわけもないし、

 

とりあえず筋トレだけはしておこうと、腐っていても世の中のためには何もならないなって思って、少なくとも親しい人(友だち、親とか)の迷惑になっちゃいけないから、ポジティブにはなろうって、そういう感じでジムだけ即入会した。

 

就活、というか半年くらいは大学無いからフルタイムの仕事探してるんだけど、上手くいかない。

経歴が経歴だし、仕方ないか。

 

後は病院。

色々あったし、これは放置してはいけない、つって通院中。

精神科とか心療内科は病院選びが本当に大変。

ずっと調べてここ、

momococoro.com

にたどり着いた。

すごくロジカルだし、よくある「はい頑張って!お薬出しておきますね!」じゃない。

むしろ薬は減らされた。

不安はあったけれど、理由もきちんと説明されて納得。

今までずっと心療内科に通ってきたけど、始めて落ち着く先生だった。

ありがたい。

これから自費診療の精密検査?をするけれど、どうなるやら。

きちんとした自分の客観的な状態が知りたいな。

 

やはり今でも元彼女、というか自分が迷惑かけた相手には謝りたいと思う。

けれど諸事情あって直接謝るどころか会うこともできない。

もちろん連絡取ることもNG。

どれだけ今つらい生活をしているんだろうな、とか色々考える。

そうなると自分が前向きになることへの罪悪感とかそういうのが半端じゃない。

謝って済む問題じゃないけれど、謝れなかったことへの後悔。

 

本当にごめん。

 

それさえも自己満足かもしれないけれど。

最後にお金渡したけれど、それも彼女へは行かなかったみたいだし、それも彼女の判断だけれども。

でも結局自分は自己中だから彼女に”だけ”幸せになって欲しかったわけで。

 

遠回り遠回り、だけれども、今更ながら人並みの生活に戻れたらなぁ、と思う。

 

 

というわけでブログ再開。

しばらくは病み病み。

 

他人から見たら全く理解不能な自己満足の吐き出しでした。

 

明日は面接。

いやまじでリアルに落ちるんだろうけど、予定無いと動かないから、動こう。